Saúde e Movimento: por que variar os treinos?

Por Elisa Prits

Quem quer hipertrofia deve fazer APENAS treinos para tal?

Se fizer um micro-ciclo (pequena fase que pode durar algumas semanas) de resistência muscular localizada (RML) vai prejudicar o resultado no ganho de massa?

Primeiro passo é definir, juntamente com seu treinador, seus objetivos.

Ganhar massa magra, emagrecer, melhorar condicionamento físico, aumentar força pura, melhorar flexibilidade, coordenação, etc.

São inúmeros os resultados que um treinamento pode gerar.

Vamos usar o exemplo mais clássico das academias, entre mulheres, ganhar massa magra, aumentando um pouco o volume de MMII (membros inferiores), manter a massa de MMSS (membros superiores) sem aumentar volume e diminuir percentual de gordura total.

Fácil?

Talvez. Fatores como alimentação, hábitos diários, horas de sono são super importantes nesse caso. Mas vou falar hoje apenas dos treinos, sob meu ponto de vista.

Segundo passo: definir treino.

O básico todo Google sabe…

Grande volume de exercícios para MMII, com cargas médias/altas, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, 1 minuto de intervalo entre elas.

Para MMSS séries mais longas com mais repetições, carga média e um ou dois exercícios para cada grupo muscular.

Alternar grupos musculares a cada dia.

Aeróbio de média intensidade nos dias que não fizer treino forte de MMII.

Acredito que seja a parte mais simples.

Então.. VARIAR pra quê?

Imagine fazer o mesmo tipo de treino durante doze meses do seguidos, mudando apenas os aparelhos ou a ordem dos exercícios… Chato né?! Pior que chato, eu diria que é sem efeito.

Fazer a mesma coisa sempre, não gera novos resultados.

O plano principal do treinamento deve ser mantido, mas variar os estímulos é ESSENCIAL para obter melhores resultados.

Dentro desse treino exemplo citado acima, se a cada um mês meio forem incluídas duas semanas de quebra (treino diferente) ou de recuperação, quando voltar à rotina o rendimento e adaptações orgânicas poderão ser muito mais satisfatórias, que comparado com a rotina sem mudanças.

Pode ser treino de força pura, treinamento funcional, ou outra atividade que quebre a ROTINA.

Já a fase de recuperação pode ser feita com cargas mais baixas, treinos de baixo impacto e aumento do volume de aeróbios. Essencial para regeneração dos músculos e diminuição das tensões das articulações e tendões.

Outra maneira de VARIAR, é fugir dos aparelhos convencionais.

Pode-se fazer os mesmos movimentos com pesos livres (halteres, barras, anilhas, caneleiras, medicine BALL) e obter bons resultados também.

Quando mudamos a maneira de executar os exercícios o corpo gasta mais calorias para “entender” a nova técnica, e cria novas conexões para executá-la. Benefícios: propriocepção e coordenação.

Vale até experimentar algumas aulas coletivas de ginástica ou grupos de corrida de vez em quando para mudar a motivação e os estímulos.

Quando você “sai” e depois “volat” ao treino de rotina, os  movimentos BÁSICOS serão muito mais bem executados, pois parecerão fáceis e simples, o que permite aumento de carga e de estímulos, gerando assim melhores resultados no objetivo principal.

Resumindo… Variar os treinos traz muitas vantagens SE for bem planejado. Além de sair da mesmice, o corpo desenvolve novas habilidades que otimizam o caminho até seu objetivo principal!

Converse com seu treinador a respeito disso! Vale a pena!

Atenção:

Esta matéria não é uma recomendação, apenas um exemplo. Procure um treinador para orientação personalizada.

Elisa Pritsopoulos

Personal Trainer

Esp. Fisiologia do Exercício

CREF 1035-45 – G/SP

Instagram: ElisaPrits