Saúde e Movimento: 5 passos para progredir nos treinos

Por Elisa Prits

Encontrar o equilíbrio entre as cargas e saber quando dar “um passo a mais” no seu treino, sem atropelar as etapas, faz toda a diferença no seu desenvolvimento e performance.

Progressões:

1. Do fácil para o difícil

Exercícios de fácil execução, com semelhanças com o dia-a-dia como sentar, levantar, caminhar são os ideais para início de programas de atividades.

2. Do simples para o complexo

Seguindo o passo 1, começar sempre pelo mais simples e em seguida adicionar pequenas modificações e ajustes nos movimentos.

Por exemplo:

Etapa I: sentar e levantar;

Etapa II: agachamento livre;

Etapa III: agachamento com carga;

Etapa VI: Afundo;

Etapa VII: Avanço com deslocamento;

É assim por diante. Didática… para que o corpo se habitue aos movimentos mais básicos antes de incrementar cargas, apoios unipodais (num pé só), instabilidades e deslocamentos.

3. Do uni para o multiarticular

Primeiro deve-se ter controle dos movimentos uniarticulares, por exemplo: extensão dos cotovelos, rotação de ombros, flexão de joelhos e quadril.

Após o conhecimento e domínio desses exercícios separadamente, experimentar (seguindo o exemplo) movimentos que envolvam muitas articulações como o Swing e o Arremesso.

4. Progressões de cargas

Pode parecer óbvio, mas nem sempre é respeitado.

Aumentar as cargas progressivamente auxilia nas adaptações nervosas e musculares. Seu corpo deve estar preparado para aguentar aquele estímulo. Quando digo corpo entenda: músculos, tendões, articulações, ossos e sistema nervoso.

Responder a estímulos mais fortes depende dessa progressão continua e suave.

Exemplo: Se você faz a rosca direta com 4kg, e no próximo treino quer aumentar o peso, porque já sente que está “ficando leve”, passe pelo 5kg em seguida pelo 6kg e assim por diante. Assim, você garante uma qualidade de movimento com adaptações ideias para seu corpo, expandindo seus limites, sem prejudicar o sistema.

Isso vale para treinos de corrida também!

5. Do estável para o instável

Mais que moda é tendência, o treinamento funcional está com tudo e sou super fã desse tipo de treino. Mas tenha em mente que, como tudo nessa vida, o que é bom para o outro, pode não ser tão bom para você.

Comece sempre com a base estável, e, quando estiver bem seguro do movimento, comece a fazê-lo com pequenas instabilidades, por exemplo, apoio unipodal.

Em seguida experimente em prachas, discos e bosu.

Atenção: De nada adianta subir numa bola para fazer desenvolvimento de ombros. Se a intenção é ganhar força, tenha sua base estável (pés no chão).

O treinamento em base INSTÁVEL visa, principalmente fortalecimento de Core, melhora de propriocepção e equilíbrio.

Para treino de Força, pés firmes no chão!

Ressalto a importância de RESPEITAR SEU CORPO E SEUS LIMITES… MAS NUNCA SE ACOMODAR!

Equilíbrio sempre.

Elisa Pritsopoulos

Personal Trainer

Esp. Fisiologia do Exercício

CREF 1035-45 – G/SP

Instagram: ElisaPrits